Pelimyytinmurtajat: Lepo, univaje ja kofeiini

Laadukas uni on tärkeää kaikenikäisille ja huonosti nukutut yöt haittaavat myös pelisuoritusta. Kasvaville lapsille uni on muun muassa aivojen kehityksen kannalta erityisen välttämätöntä, mutta toisaalta aikuisen univaje voi auton ratissa olla jopa hengenvaarallista. Oli pelaaja minkä ikäinen hyvänsä, uneen liittyviä pelimyyttejä kannattaa tarkastella kriittisin silmin.

 

“Uni on heikoille!”

Yötä myöten pelaaminen on lomilla monelle pelaajalle mielipuuhaa, ja laneilla valvomisen katsotaan kuuluvan asiaan. Yksi vähälle unelle jäänyt yö ei tietenkään kenenkään elämää pilaa pitkällä tähtäimellä, mutta unettoman yön jälkeinen päivä sen sijaan voi mennä melkoisessa sumussa. Univajeen venyessä jatkuvammaksi haitat alkavat kasaantua todella vakaviksi, ja jo yksi huonosti nukuttu yö vaikuttaa pelisuoritukseen. E-urheilun ammattilaiset tietävät riittävän unen tärkeyden ja muun muassa turnausjärjestelyistä on jo keskusteltu riittävän levon takaamisen näkökulmasta (ks. esim. Van Wrinkle’sin tai Inversen artikkeli aiheesta).

Myös harrastuksekseen pelaavan kannattaa kiinnittää huomiota siihen, miten nukkuu. Useiden tutkimusten mukaan univaje vaikuttaa heikentävästi muun muassa reaktioaikaan ja valppauteen (Durmer & Dinges, 2005) sekä päätöksentekokykyyn ja tehokkaaseen kommunikointiin (Harrison & Horne, 2000). Useimmassa digipelissä näitä kaikkia tarvitaan täydellä teholla ja virheet jo pelkästään esimerkiksi kommunikoinnissa voivat ratkaista pelin vastapuolen eduksi. Ennen tärkeää turnausta tai ihan arkista peli-iltaakin kannattaa siis huolehtia riittävästä levosta, jos aikoo todella antaa parastaan.

Univajeen on havaittu olevan yhteydessä ylipainon kertymiseen ja sitä kautta muun muassa diabeteksen kaltaisiin sairauksiin (Knutson et al. 2007). Kyse ei siis ole mistään turhasta lepäilystä vaan ihmisen elimistölle elintärkeästä toiminnosta.

“Ei tarvi unta, jos on ES”

unimyytit_Kun ilta kääntyy yöksi, pelaaja jos toinenkin kaivaa kahvikupit ja energiajuomat esiin, jotta peli voi jatkua. Kofeiini auttaa pysymään hereillä ja helpottaa univajeen oireita, mutta yöunia korvaamaan sitä ei voi suositella.

Lapsille ja nuorille kofeiinia ei suositella lainkaan, sillä se voi aiheuttaa vierotusoireiden lisäksi hermostuneisuutta, jännittyneisyyttä ja jopa ahdistusta (Melzer et al., 2008). Mikään näistä vaikutuksista ei tietenkään auta pelaajaa suoriutumaan paremmin pelistään vaan päinvastoin.

Aikuispelaajienkin kannattaa pitää kofeiininkulutus järkirajoissa, sillä 200 mg päiväannoksen jälkeen lisäkofeiinista ei enää ole tutkimusten mukaan hyötyä. Lisäksi kofeiini vaikuttaa kehossa vielä jopa kahdeksan tuntia sen nauttimisen jälkeen: sitten, kun nukkumaan ehtisi, kofeiini vaikeuttaa nukahtamista, heikentää unen laatua ja lyhentää yöunia. (Liebermann et al., 2012)

“Ilta on paras aika pelata”

Päivän pakolliset askareet ovat yleensä usein itse kultakin hoidettu vasta illalla, ja moni pelaaja pitää mielessään sanonnan: “ensin työ, sitten hupi”. Jos pelaa illalla, ei voi jumiutua koneelle koko päiväksi, ja voi myös pelata levollisin mielin, kun velvollisuudet on hoidettu. Lisäksi ilta on usein parasta aikaa saada pelikaverit yhtä aikaa paikalle, ja istualtaan jaksaa vielä puuhata vaikka päivän touhut jo illasta olisivat väsyttäneet. Moni asia puhuu siis illalla pelaamisen puolesta niin aikuisen kuin lapsenkin arjessa. Ikävä kyllä iltapelaamisella teemme herkästi hallaa itsellemme.

Pelaaminen vaikuttaa pelaajan uneen kahdella tavalla: nostamalla vireystilaa ja pelilaitteen ruudun valon kautta. Näyttöjen katselu ennen nukkumaanmenoa vaikuttaa niin unen laatuun kuin määräänkin. Kirkkaiden ruutujen katselu ennen nukkumaanmenoa heikentää unen laatua, pidentää nukahtamisaikaa, siirtää unirytmiämme ja vaikuttaa kehomme unihormonin, melatoniinin tuotantoon. Vaikka unen päästä saisikin kiinni heti ruudun tuijottelun jälkeen, jää muun muassa muistin kannalta tärkeä REM-univaihe heikommaksi. (Chang et al., 2015; Brainard et al., 2003; Lockley et al. 2003)

Niin pelaajan itse kuin pelaavan lapsen tai nuoren vanhemmankin kannattaa siis kiinnittää huomiota unirytmiin ja riittävään lepoon, jotta niin terveys kuin pelisuorituskin pysyy kunnossa. Yöunien suojelemiseksi kannattaa ajoittaa pelihetket niin, että pääsisi irtoamaan ruudulta paria tuntia ennen nukkumaanmenoa, ja kofeiinipitoisia juomia ei kannata vanhemmankaan pelaajan nauttia ylenmäärin. Satunnaisesta yökukkumisesta ei kannata heti olla hädissään, mutta laneillakin hyvät yöunet todella kannattaa ottaa ohjelmaan, jos haluaa näyttää parhaat taitonsa. Uni ei siis suinkaan ole heikoille, vaan pelikuntonsa optimoinnin tosissaan ottaville!

 

Nuppu Soanjärvi
Pelit puheeksi -projektityöntekijä

 

Hyödyllisiä nettisivuja

f.lux-ohjelma vähentää ajastetusti iltaisin tietokoneruudun sinivaloa ja samalla ruudun tuijottelun haittavaikutusta uneen. Samanlaisia ohjelmia on saatavilla älypuhelimiin ja tabletteihin.

 

Lähteitä

Brainard, G. C., Hanifin, J. P., Greeson, J. M., Byrne, B., Glickman, G., Gerner, E., & Rollag, M. D. (2001). Action spectrum for melatonin regulation in humans: evidence for a novel circadian photoreceptor. The Journal of Neuroscience, 21(16), 6405-6412. http://www.jneurosci.org/content/21/16/6405.full

Chang, A-M., Aeschbach, D., Duffy, J. F. & Czeisler, C. A. 2015. Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness. Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America, 112 (4). doi: 10.1073/pnas.1418490112 http://www.pnas.org/content/112/4/1232

Durmer, J. S., & Dinges, D. F. (2005, March). Neurocognitive consequences of sleep deprivation. In Seminars in neurology (Vol. 25, No. 01, pp. 117-129). Copyright© 2005 by Thieme Medical Publishers, Inc., 333 Seventh Avenue, New York, NY 10001, USA.

Harrison, Y., & Horne, J. A. (2000). The impact of sleep deprivation on decision making: a review. Journal of experimental psychology: Applied, 6(3), 236

Knutson, K. L., Spiegel, K., Penev, P., & Van Cauter, E. (2007). The metabolic consequences of sleep deprivation. Sleep medicine reviews, 11(3), 163-178. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1991337/

Lieberman, H. R., Tharion, W. J., Shukitt-Hale, B., Speckman, K. L., & Tulley, R. (2002). Effects of caffeine, sleep loss, and stress on cognitive performance and mood during US Navy SEAL training. Psychopharmacology, 164(3), 250-261.

Lockley, S. W., Brainard, G. C., & Czeisler, C. A. (2003). High sensitivity of the human circadian melatonin rhythm to resetting by short wavelength light. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 88(9), 4502-4502. http://press.endocrine.org/doi/pdf/10.1210/jc.2003-030570

Meltzer, H. M., Fotland, T. Ø., Alexander, J., Elind, E., Hallström, H., Lam, H. R., … & Solbergsdottir, E. J. (2008). Risk assessment of caffeine among children and adolescents in the Nordic countries. Nordic Council of Ministers.

Jätä kommentti