Peliviikon liikuntavinkit koneella istuville

nelliroine3Peliviikon aikana on pelaajia muistutettu peliergonomiasta niin Pelitaidon Instagramissa kuin Pelitaito.fi:n puolella. Peliergonomiaan liittyy paljon samoja kysymyksiä kuin päätetyöhön: usein istumme kerralla tunteja paikoillamme, mahdollisesti huonolla tuolilla ja kumarassa, ja käytämme huonosti säädettyä näyttöä ja pöytää. Kuten myös työnteossa, on pelatessakin muistettava oheistoimintana liikunta.

Haastattelimme työhyvinvoinnin asiantuntijaa, liikunnanohjaaja Nelli Roinetta ja kysyimme, millainen merkitys liikunnalla istumatyössä tai koneella pelatessa on.

 

 

 

 

Jos viettää paljon aikaa koneella, mitä liikkeitä kannattaa tehdä ehkäistäkseen jumeja?

”Kaikki liikkeet ovat toki hyvästä, mutta kierrot, avaukset ja venyttävät liikkeet tietysti eniten auttavat. Kun päätetyö on eteenpäin kallistavaa, niin rintalihasten ja lonkankoukistajien venyttävät ja avaavat liikkeet. Hartioita kannattaa viedä taakse ja pyöritellä, että saa verenkiertoa kulkemaan, koska istuminen hidastaa aineenvaihduntaa hyvin paljon.”

Minkälaisia vammoja voi tulla, jos ei kiinnitä mitään huomiota ergonomiaan?

”Yleisimpiä ovat eteenpäinkääntyneet  olkapäät, jotka aiheuttavat niska- ja hartiavaivoja. Ryhti voi mennä myös lysyyn. Sitten toki ihan selkärangassa pahimmillaan voi tapahtua välilelevynpullistumaa ja tätä myötä hermosärkyä, kun välilevyn massa pääsee liikkumaan ja painamaan hermoja. Yleisesti voi todeta, että oireina huonosta ergonomiasta ovatkin eritasoiset kivut ja säryt eritoten hartioissa ja niskassa.”

Millaiset lihakset voivat kärsiä väärästä työasennosta?

”Kaikki tukilihakset keskivartalossa kärsivät erityisesti. Eli jos istuu kovinkin kumarassa, keskivartalon lihakset passivoituvat ja sitä myötä tukirakenteet, kuten selkäranka, solisluut ja lapaluut jäävät jänteiden tuen varaan. Se käy todella raskaaksi koko kropalle. Myös pakaralihakset passivoituvat, kun istuu koko päivän kankkujen päällä eikä varsinaisesti käytä niitä. Tästä taas johtuu se, että lonkankoukistajat ovat usein kipeät. Tästä voi tulla myös kierre, että aina joku kohta on vähän heikompi tai kireämpi, ja se kipu sitten taas säteilee muualle.”

Kuinka pitkiä aikoja voi istua kerralla paikoillaan, ettei haittoja pääse syntymään?

”Tunnin välein kannattaa jotain liikettä saada rangalle juurikin kierroin, avauksin ja muin edellä mainituin keinoin. Se edistää verenkiertoa ja välilevyjen aineenvaihduntaa. Jos tekee päivätyötä istuen päätteen ääressä, on se tutkitustikin haitallista. Vaikka illaksi menisikin liikkumaan, se ei välttämättä kompensoi haittoja riittävästi. Tärkeintä onkin päivän aikana tapahtuva liikunta. Muistetaan koko ajan siis käyttää vähän sitä kroppaamme!”

Tämän lisäksi Pelitaito suosittelee erityisesti myös ranteiden eli hiirikäsien jumppaamista pyörittelevillä liikkeillä. Moni liike vaikuttaa useampaan kuin yhteen kehon osaan, joten kropan tehotreeni ei lopulta kovin suurta vaivannäköä vaadi. Liikunnan lisäksi kannattaa kiinnittää hyvinvoinnissaan huomiota myös siihen, mitä koneella istuessa syö tai juo ja kuinka paljon ja säännöllisesti nukkuu.

Lisäluettavaksi:
Työterveyslaitoksen ohjeita oikeanlaiseen työvälineistöön ja ergonomiaan
Terveusverkon ohjeita niska- ja hartiaseudun jumppaan

Jätä kommentti